Jasper (49) loopt zijn eerste marathon: 42,2 km over dijk, strand en duin, van Burgh-Haamstede naar Zoutelande. Deze pagina volgt de hele voorbereiding — elke week automatisch ververst, elk getal echt.
Het weekritme: zondagochtend de lange duurloop, woensdag de zware dag (interval + groepskracht), vrijdag rust. Alles op hartslag.
Drie wetenschappelijk onderbouwde meters: opgebouwde belasting (fitness) versus recente belasting (vermoeidheid), het tempo dat één hartslag oplevert, en hoe stabiel het lichaam blijft tijdens de lange duurloop.
Trainingsbelasting per dag, uitgemiddeld over 42 dagen (fitness) en 7 dagen (vermoeidheid). Berekend uit duur × hartslagintensiteit.
Gemiddeld tempo van rustige duurlopen (HR 136–146). Sneller bij dezelfde hartslag = fitter. Dé meter waarop de voorspelling straks scherper wordt.
Hoeveel de hartslag "wegdrijft" van het tempo in de tweede helft. Onder 5% = duurvermogen op orde. Context telt: wind en warmte drijven het getal op.
Rusthartslag en gewicht, elke ochtend automatisch gesynct. Een dalende rusthartslag na een zware week is een goed teken.
Reeks groeit vanaf 19 juli (start van de automatische sync).
De oranje band is de actuele voorspelling; de blauwe lijnen markeren het afgesproken doel (3:30–3:40). Elke zondagse weekreview wordt de band opnieuw berekend — en meestal smaller.
Elke staaf is een week (hoogte = kilometers). Effen blauw is gelopen, gearceerd is gepland. Klik op een week voor de details.
Vijf loopdagen per week, gepolariseerd: veel rustig (Z2), één wekelijkse prikkel boven het omslagpunt (Z5), en vanaf eind augustus marathontempo-blokken. De lange duurloop is de rode draad: van 17 naar 30–32 km, langste twee weken voor de race.
Elke 5 minuten 1 km/u sneller; bij elke stap wordt lactaat geprikt. Waar de curve knikt liggen de twee drempels die alle trainingszones bepalen. Labels bij de punten: hartslag.
Vastgesteld door inspanningsfysioloog Wouter Verstraate. Alle training stuurt op hartslag — tempo is een uitkomst.
Het meeste volume rustig (Z2), een kleine wekelijkse dosis écht zwaar (Z5), en de "grijze zone" alleen bewust als marathontempo in de laatste weken. Dit patroon — bekend uit onderzoek van o.a. Seiler — levert bij getrainde duursporters meer op dan altijd "medium hard" lopen: je herstelt beter én je prikkels zijn scherper.
Duurvermogen voorbij de 25 km bouw je maar op één manier: door er te komen, stap voor stap (±10% per keer, elke 3–4 weken een ontlastweek). De marathon win of verlies je in de laatste 10 km — daarom is de LD-ladder de as van dit hele schema.
Blijft je hartslag stabiel bij gelijk tempo, dan is je motor zuinig — decoupling <5% is de norm. En de taper (laatste 2 weken −40% volume, intensiteit blijft): vermoeidheid verdwijnt sneller dan fitheid, dus je wordt uitgerust zónder vorm te verliezen.
42,195 km langs de Zeeuwse kust: over de Oosterscheldekering, langs dijken, door duinen en over het strand — met de wind als extra tegenstander. Start om 12:00, cut-off bij 10 km om 13:30. Segmentindeling indicatief; het definitieve racestrategie-blok volgt in september.
Woensdag 6×3′. Eerste minuut op gevoel sturen — de hartslag loopt achter op de inspanning.
De LD van zondag stond in twee delen door een vergeten HRM. Kleine moeite, schonere data.
De ladder is een stap vervroegd na de sterke 17 km (decoupling +2,9%). Rustig starten, drinken meenemen.